Тренировки для начинающих

Итак, вы решили заняться боксом.

Посещение секции – необходимое условие, даже в том случае, если у вас нет желания стать профессиональным боксером. Без опытного тренера вряд ли можно рассчитывать на серьезные достижения, в любом виде спорта. В боксе это правило верно вдвойне. Техника боксерского удара задействует всю энергию тела – в удар включаются практически все мышцы. Неправильное положение ноги, запоздание на долю секунды может полностью перекрыть эффект от удара, заметно ослабить его. И только опытный руководитель сможет оценить, что и как вы делаете неправильно, и как исправить ошибку. Навыки защиты осваивать ещё труднее – здесь необходима работа в парах. Поэтому технику и основы бокса можно постичь только на тренировках. Как правило, в хорошую секцию можно прийти и без особой подготовки – подтянуть физические параметры можно на боксерских занятиях. Однако и до секции можно постараться достичь хорошей физической формы. В этой статье пойдет речь о базовых знаниях, которые помогут вам достичь неплохой физической формы в разумные сроки.

Мотивация для занятий боксом

Известно, что желающих заниматься боксом гораздо больше, чем тех, кто уже сделал первый шаг и нашел секцию. Помимо банальной лени (такое оправдание не входит в тему данной статьи), серьезных мотивов может быть два.

Мотив первый: «У меня серьезная престижная работа, и начальник не поймет, если я буду приходить в офис с синяками и сломанным носом». Вечно травмированный боксер времен Джека Лондона уже давно канул в прошлое. Конечно, без травм в боксе не обойтись, как и в любом виде спорта. Но риск можно значительно снизить, если подойти к делу грамотно. В любом случае, если покорять боксерский Олимп - не первая цель вашей жизни, то вы вряд ли столкнетесь с проблемами. Среди офисных работников немало людей, занимающихся боксом. А уже на первой тренировке смело поговорите с тренером о целях занятий и о том, что именно нужно вам от тренировок. Итак, никто на тренировках не будет сильно бить вас без вашего на то желания.

Мотив второй: «Я давно не занимался никаким спортом, приду в секцию, и как я буду выглядеть на фоне продвинутых боксеров?» Не вы первый, не вы последний – все когда-то с чего-то начинали. Физическая форма боксера действительно может вызвать зависть, но целеустремленному вполне по силам достичь её в довольно короткие сроки - и в ходе тренировок, и в рамках самостоятельных занятий, о которых мы и расскажем в этой статье.

Физическая подготовка спортсменов

Бокс, это не только вид единоборств, но и спорт, а, стало быть, подразумевает здоровый образ жизни. Один фитнес здесь не поможет - необходимо как всесторонее, так и специальное физическое развитие. Изучение техники и основ бокса лучше и не начинать самостоятельно. Конечно, сейчас появилось немало информации и советов, множество обучающих книг и видео по боксу. Однако подобные "советчики" принесут мало проку. Даже если вы познакомитесь с теорией бокса, на практике идеально применить знания вряд ли получится. Важен опытный взгляд со стороны, оценивающий ваши действия и замечающий ошибки. И только так вы сможете поставить себе технику бокса, и поставить хороший удар.

С физической подготовкой дела обстоят намного проще. Подтянуть физическую форму, стать сильнее, быстрее и выносливее можно и самостоятельно. Рассмотрим некоторые упражнения и правила, которые позволят вам довольно быстро войти в хорошую форму.

Аэробные нагрузки

Базовые нагрузки боксера носят аэробный характер – к ним относится бег, прыжки со скакалкой, и несколько специфических – отработка ударов в движении, работа с грушей, бой с тенью. Чтобы с легкостью выдерживать эти нагрузки, можно попробовать бегать кроссы (стараясь хотя бы раз в неделю улучшать результаты, увеличивая расстояние на сотню метров, или быстрее пробегать обычный для себя отрезок пути). Второе важное упражнение – интервальный бег. Такой бег подразумевает движение рывками, с ускорениями. Например, 10-15 секунд вы бежите со скоростью 9-10 км в час, потом резко ускоряетесь секунд на 10, а потом снова бежите медленно. Интервальный бег воссоздает ситуацию на ринге – когда расход сил идет неравномерно – то вы активно наступаете, начиная атаку с взрывного движения, то, наоборот, вы отступаете от своего противника, восстанавливая силы. Третий, очень важный для бокса вид упражнений – бег по лестнице. Движение вверх по ступенькам. Такое упражнение великолепно развивает дыхалку даже тех людей, которые не привыкли к продолжительным пробежкам и, вообще, аэробным нагрузкам. За короткий срок, с помощью этого упражнения, можно значительно поднять выносливость и дыхалку за короткий период времени даже нетренированному человеку. И, наконец, четвертый вид подготовительных упражнений – прыжки со скакалкой. Это упражнение практикуется во всех боксерских секциях в обязательном порядке. Помимо дыхалки оно развивает и координацию движений – ту самую согласованность движений каждой мышцы, которая в итоге и делает удар боксера таким сильным.

Силовые нагрузки

Вопрос – стоит ли боксерам заниматься развитием силовых навыков для многих пока неочевиден. Сейчас оставим споры по этому вопросу – это тема для отдельной статьи. Однако силовые навыки пока не мешали ни в каком виде спорта. .О серьезных занятиях с «железом» мы также пока говорить не будем – здесь все индивидуально и насколько вам стоит уделять внимание силовому развитию решит тренер. Особенности развития силы подробнее рассмотрены в статье Стать сильнее - это просто!, здесь же назовем основные принципы:

1. Упор на базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседание). Эти упражнения задействуют большие группы мышц, давая импульс к развитию всего тела.

2. Максимальный вес. Для развития силы старайтесь работать с весами, поднять которые вы за один подход сможете не больше 1-5 раз. Помните, при подобных нагрузках желательно работать вместе с напарником, который будет вас страховать. Особенно это касается жима лежа. Приседания и становая тяга упражнения также крайне непростые - постарайтесь отработать технику их исполнения с людьями, имеющими опыт силовой подготовки.

3. Отдых и питание. Силовых тренировок не должно быть много - одна, максимум две в неделю. Даже тяжелоатлеты и пауэрлифтеры не работают на силу ежедневно, поэтому вам достаточно и такой частоты. В период отдыха ваши мышцы должны восстановиться и набраться сил.